Któż z nas nie marzy o płaskim i wyrzeźbionym brzuchu? Niestety osiągnięcie takiego efektu często jest trudne i wymaga czasu. Najbardziej problematyczne są dolne partie brzucha. Zatem jakie ćwiczenia wykonywać, aby pozbyć się tłuszczu z boczków i dolnej części brzucha? Prezentujemy trzy ćwiczenia, które pomogą ci wyrzeźbić mięśnie i poprawić wygląd sylwetki!
Tłuszcz gromadzący się na brzuchu często jest bardzo oporny na spalanie i bywa, że mimo treningów nie zauważamy efektów. W takim przypadku należy zastanowić się przede wszystkim nad naszą dietą oraz techniką i rodzajem wykonywanych ćwiczeń. Warto także pamiętać, iż proces redukcji tkanki tłuszczowej potrzebuje odpowiedniego rozłożenia w czasie, dlatego trzeba uzbroić się w cierpliwość i stawiać sobie realne cele, które nie będą stanowiły zagrożenia dla zdrowia. O czym należy zatem pamiętać podczas treningu? Jakie ćwiczenia sprawdzą się na dolne partie brzucha?
Trening mięśni brzucha – dlaczego warto ćwiczyć mięśnie brzucha?
Mocne mięśnie brzucha to nie tylko korzyść dla naszego wyglądu ale przede wszystkim dla zdrowia. Pełnią one bowiem wiele istotnych funkcji w ciele człowieka. Przede wszystkim, odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy ciała, właściwe wygięcie kręgosłupa oraz chronią narządy wewnętrze: wątrobę, trzustkę oraz żołądek. Silne mięśnie brzucha wspierają zatem plecy i odciążają kręgosłup, zapewniając stabilizację. Biorą także udział w procesie oddychania. Ponadto wyrzeźbione mięśnie brzucha stanowią także bez wątpienia pozytywny aspekt wizualny. Jakie ćwiczenia warto zatem wykonywać, aby wzmocnić dolne partie brzucha?
Ćwiczenia na dolne partie brzucha – nożyce
Nożyce to prawdopodobnie jedne z najbardziej popularnych form treningu wzmacniającego poszczególne mięśnie. Są to przede wszystkim ćwiczenia na dolne partie brzucha, choć angażują do pracy także, mięśnie nóg, pośladków oraz pleców. Znane są niemal każdemu z nas i nie wymagają żadnego specjalistycznego sprzętu. Ważna jest jednak odpowiednia technika ich wykonywania. Warto zatem pamiętać, aby w trakcie wykonywania nożyc kręgosłup przylegał do podłoża, a mięśnie brzucha były przez cały czas spięte.
Dobrze jest także ustalić czas lub ilość wykonywanych powtórzeń i dostosować je odpowiednio do naszych możliwości. Na początku dobrą opcję może stanowić wykonywanie naprzemiennie nożyc poziomych oraz pionowych przez 20 – 30 sekund, w 4 – 5 seriach. W miarę zwiększenia wytrzymałości czas ten można wydłużyć, a ilość serii zwiększyć.
Ćwiczenia na dolne partie brzucha – unoszenie nóg w leżeniu
Kolejnym ćwiczeniem angażującym dolne partie mięśniowe brzucha jest poziome unoszenie nóg w pozycji leżącej – na plecach. Także w przypadku wykonywania tego ćwiczenia warto pamiętać o tym, aby kręgosłup nie odrywał się od podłoża, a mięśnie brzucha były cały czas napięte. Dzięki temu zapewnimy sobie szybsze rezultaty, a trening będzie bardziej efektywny. Ponadto ograniczymy również ryzyko potencjalnych kontuzji oraz przeciążenia kręgosłupa. Warto także kontrolować opuszczanie nóg, aby nie odkładać ich całkowicie na podłoże, a świadomie nadzorować zakres ruchu. Dzięki temu brzuch będzie cały czas napięty, a wykonywane ćwiczenia skuteczne.
Ćwiczenia na dolne partie brzucha – podpór bokiem
To ćwiczenie również nie należy do skomplikowanych i nie wymaga ani specjalnego sprzętu, ani solidnego przygotowania. Dobrze sprawdzi się zarówno w przypadku osób początkujących jak i wykonujących trening regularnie. Polega ono na równomiernym unoszeniu i opuszczaniu bioder w pozycji leżącej – na boku. Ciało wspieramy na ramieniu, ugiętym pod kątem 90 stopni. Istotne jest zachowanie wyprostowanej postawy ciała oraz otwartej klatki piersiowej. Nie należy zatem pochylać się do przodu. Warto jednak cały czas napinać mięśnie brzucha, aby trening był jak najbardziej wydajny.
Unoszenia bioder w podporze to jednocześnie ćwiczenia na brzuch i boczki. Angażują do intensywnej pracy dolne, górne i skośne mięśnie brzucha. Ponadto wzmacniają także mięśnie ramion, pleców oraz nóg. Warto je wykonywać systematycznie w 5 – 7 seriach po kilkanaście powtórzeń na obie strony ciała.
Trening dolnych partii brzucha – podsumowanie
Wyrzeźbienie dolnych partii brzucha wymaga przede wszystkim czasu oraz regularności. Ćwiczenia muszą być wykonywane systematycznie oraz zgodnie z indywidualnymi możliwościami. Ponadto jeśli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej niezbędna będzie odpowiednia dieta oraz ujemny bilans kaloryczny. Warto jednak pamiętać, że wzmacnianie mięśni brzucha przynosi nie tylko wizualne efekty, ale przede wszystkim poprawia ogólną wytrzymałość i kondycję organizmu.
Bądź na bieżąco i zostań jednym z ponad 14 tysięcy naszych obserwujących!
