Złe nawyki żywieniowe – jak je zmienić?

Zmiana nawyków żywieniowych to pierwszy krok do wprowadzenia zasad zdrowego stylu życia. Wyeliminowanie błędów, jakie popełniamy w zakresie odżywiania, będzie przyczyniać się do poprawy zdrowia i lepszego samopoczucia. Co to są złe nawyki żywieniowe i jak je wyeliminować?

Złe nawyki żywieniowe – czyli co?

Złe nawyki żywieniowe to niewłaściwe zwyczaje lub zachowania, które mogą przyczyniać się do zaburzeń o charakterze metabolicznym. Spożywanie wysoko przetworzonej żywności, jedzenie słodyczy, częste spożywanie alkoholu np. do meczu, czy jedzenie słodyczy po powrocie z pracy to zwyczaje, które są bezpośrednio związane z przyjmowanym pokarmem. 

Często nie zdajemy sobie sprawy, że zarówno to, co jemy, ale też jak jemy, ma wpływ na stan odżywienia organizmu. 

Co zaliczamy do złych nawyków żywieniowych?

1. 1. Spożywanie produktów typu fast food.
2. 2. Niskie spożycie warzyw i owoców. 
3. 3. Niewłaściwa obróbka kulinarna potraw (smażenie, pieczenie w głębokim tłuszczu).
4. 4. Pomijanie śniadań.
5. 5. Zbyt obfite posiłki.
6. 6. Spożywanie dużych ilości pożywienia przed snem.
7. 7. Podjadanie między posiłkami.
8. 8. Nadmierne spożycie płynów podczas jedzenia.
9. 9. Nieprawidłowa pozycja podczas spożywania posiłku.
10. 10. Brak uważności w trakcie jedzenia.

Złe nawyki żywieniowe – jak nie jeść?

Niektóre nawyki żywieniowe, są jedynie pośrednio związane z jedzeniem. Na nie największy wpływ mają tzw. czynniki środowiskowe, czyli zachowania, które wynosimy z domu lub otoczenia, z którego pochodzimy i powielamy w późniejszym, dorosłym życiu.

Pomijanie śniadań to często popełniany błąd żywieniowy, który przekłada się na zwiększoną podaż kalorii w drugiej części dnia. Śniadanie ma na celu uzupełnienie energii po nocnym poście, dostarczenie glukozy dla prawidłowej pracy mózgu, co będzie wspierać procesy myślowe i poziom koncentracji. Niejedzenie śniadań przekłada się na silne uczucie głodu, a w takich sytuacjach najczęściej sięgamy po niezdrowe przekąski np. ciastka, drożdżówki, batony i inne słodkie lub słone przekąski. Konsekwencją tego będzie przyjmowanie jednorazowo dużych ilości pożywienia, ze względu na silne łaknienie. Będzie skutkować powstawaniem nadwagi lub otyłości. Warto poznać swoje całkowite zapotrzebowanie na energię i rozłożyć kalorie na poszczególne posiłki. Do ustalenia całkowitej przemiany materii można wykorzystać internetowy kalkulator kalorii.  

Zbyt niska podaż kalorii w ciągu dnia lub jedzenie posiłków o niskiej gęstości odżywczej będzie wpływać na spożywanie dużych ilości pożywienia przed snem. Pomijanie posiłków lub niezaplanowane i źle zbilansowane posiłki powodują silny głód w późnych godzinach nocnych. W trakcie snu organizm powinien przestawić się na procesy regeneracyjne, dlatego obciążanie układu pokarmowego trawieniem będzie zaburzać te działania.   

Inną bardzo ważną kwestią jest brak celebrowania posiłku, jedzenie w sposób mechaniczny np. podczas oglądania telewizji, w pozycji półleżącej na kanapie. 

Zmiana nawyków żywieniowych – od czego zacząć?

Zmiany należy wprowadzać stopniowo, gdyż zbyt wiele restrykcji podejmowanych na raz, prawdopodobnie sprawi, że nie wytrwamy w naszych postanowieniach. 

W pierwszej kolejności należy pozbyć się wysoko przetworzonego jedzenia, dań typu fast-food, czy słodzonych napojów gazowanych. 

Od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych?

•  – Zaplanuj swój jadłospis.

Ustal całkowite zapotrzebowanie na energię i proporcje między białkiem, węglowodanami i tłuszczem. Podaż kalorii rozdziel na poszczególne posiłki, czyli śniadanie, obiad i kolację. Można wprowadzić dwie zdrowe przekąski w ciągu dnia. Mając zaplanowane posiłki, o odpowiedniej objętości i gęstości odżywczej – unikniemy spontanicznych zakupów niezdrowych produktów i podjadania. 

• – Jedz powoli i w skupieniu.

Zbyt szybkie jedzenie powoduje, że zjemy więcej, niż potrzebuje nasz organizm. Należy dokładnie przeżuwać każdy kęs, dzięki temu dojdzie do prawidłowego rozdrobnienia pokarmu, co umożliwi lepsze trawienie i wchłanianie składników odżywczych. 

• – Zadbaj o atmosferę podczas jedzenia. 

Posiłki należy spożywać przy stole, w pozycji siedzącej. Zadbaj o estetykę na talerzu, pamiętaj, że w trakcie jedzenia zaangażowane są wszystkie zmysły. Wyłącz telewizor, odłóż na bok telefon, żeby nie rozpraszały Cię podczas przyjmowania pokarmu.