Przygotowanie smacznej i jednocześnie zdrowej przekąski dla dziecka często jest sporym wyzwaniem. Dzieci na ogół lubią podjadać, ale rzeczy bynajmniej nie należące do wartościowych: chipsy, batony, żelki. W produktach tych znajduje się tłuszcz, cukier, sól i konserwanty – czyli składniki, które mają wyjątkowo negatywne działanie na młody, rozwijający się organizm. Jak przygotować zdrowe i smaczne przekąski na podwieczorek dla dzieci?
Nawyki żywieniowe a zdrowie
Lekarze i dietetycy od lat biją na alarm w związku z nasilającym się zjawiskiem nadwagi i otyłości wśród dzieci. Wiąże się ona ze zmasowaną reklamą restauracji i barów typu fastfood, która wykreowała ich ogromną popularność. Dzieci i młodzież stanowią znaczny segment klienteli tych lokali. Niestety, podawane w nich posiłki pozostawiają wiele do życzenia pod względem wartości odżywczych; smażone są w głębokim tłuszczu, zawierają znaczne ilości soli, cukru i polepszaczy smaku. Są przy tym wysokokaloryczne.
Przykładowo, w jednej z najpopularniejszych sieci restauracji fastfoodowych zestaw zawierający kanapkę (burger wołowy, sałata, cebula, ogórek konserwowy, sos), frytki i słodzony napój gazowany to 1320 kilokalorii. Ciasto kokosowe to 527 kcal, muffin marchewkowo-owocowy – 524 kcal, lody z polewą karmelową – 433 kcal. Tymczasem dobowe zapotrzebowanie energetyczne dziecka w wieku 9 -10 lat o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi około 2000 kcal, które należy rozłożyć na pięć posiłków: śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację.
Dzieci lubią również chodzić z rodzicami na zakupy do supermarketów, gdzie kuszą półki pełne pięknie opakowanych przekąsek: chipsów, wafelków, orzeszków solonych lub w czekoladzie, równie smakowitych jak kalorycznych, oraz słodkich napojów, kupowanych niekiedy przez rodziców całymi zgrzewkami. Takie „przysmaki” często rodzice podają dzieciom na podwieczorek, gdyż jest on posiłkiem raczej słodkim i ma na celu uzupełnienie energii, potrzebnej dziecku do wieczora. Można jednak zapewnić tę energię, dostarczając dziecku również wartościowych składników odżywczych, witamin i minerałów. Oto pięć propozycji na sezon jesienny.
Baton owsiany
Składniki: 2 szklanki płatków owsianych, 3 łyżki płynnego miodu, 5 łyżek śmietanki 12%, po garści orzechów, rodzynek i suszonych żurawin, odrobina cynamonu. Wykonanie: orzechy grubo posiekać, wsypać do miski, dodać rodzynki, żurawiny i płatki owsiane, wlać śmietankę i miód, wsypać cynamon. Wszystko dokładnie wymieszać. Przełożyć do formy wyłożonej papierem do pieczenia, z wierzchu przykryć papierem i obciążyć. Wstawić na noc do lodówki. Następnego dnia pokroić w kawałki, przechowywać w chłodnym miejscu do 2 dni. Wartość energetyczna w 100 g – około 300 kcal.
Sałatka owocowa
Składniki: 2 gruszki, 2 brzoskwinie, kiwi, banan, pomarańcza. Wykonanie: owoce obrać, usunąć pestki, gniazda nasienne, pokroić w kostkę, wymieszać, schłodzić w pucharkach. Można posypać uprażonymi rozdrobnionymi orzechami lub pestkami słonecznika. Wartość energetyczna w 100 g – około 100 kcal.
Nasiona chia z owocami
Składniki: 1/3 szklanki nasion chia, 2 szklanki mleka UHT, 2 łyżki miodu, świeże sezonowe owoce. Wykonanie: nasiona chia zalać mlekiem, dodać miód, wymieszać i odstawić na całą noc do lodówki pod przykryciem. Następnego dnia rozłożyć do kompotierek, na wierzchu położyć owoce i podawać.
Nasiona chia są u nas coraz bardziej popularne, można je kupić już nie tylko w sklepach ze zdrową żywnością, ale również w supermarketach. Zawierają cenne substancje odżywcze i mineralne: białko, błonnik, magnez, potas, żelazo, wapń i kwasy omega-3. Wartość energetyczna w 100 g – około 250 kcal
Jabłka pieczone
Do przygotowania potrzebna będzie specjalna łyżeczka do drążenia jabłek. Za jej pomocą usuwa się z jabłek gniazda nasienne tak, aby nie uszkodzić miąższu i skórki. Do powstałego otworu wkłada się dowolne nadzienie: konfiturę (żurawinową, wiśniową, pomarańczową), rozdrobnione dowolne orzechy z miodem i cynamonem, itp. Jabłka układa się na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i wstawia do piekarnika na około 20-25 minut (180 stopni). Najlepsze są polskie szare renety – winne w smaku i nie rozpadające się. Przeznacza się po jednym jabłku na porcję. Wartość energetyczna w 100 g – około 120 kcal.
Smoothie brzoskwiniowe
Składniki: bardzo dojrzałe brzoskwinie, jogurt naturalny, ewentualnie miód. Ilość każdego składnika zależy od liczby osób. Proporcje – na 1 kg owoców jeden kubeczek jogurtu (200 ml) i łyżka miodu. Owoce obrać, usunąć pestki, zmiksować z jogurtem i miodem, schłodzić. W ten sam sposób można przyrządzić smoothie z bardzo dojrzałych, soczystych gruszek lub śliwek odmiany renkloda. Wartość energetyczna w 100 g – około 100-120 kcal.
Jeśli nie masz czasu na przygotowywanie zdrowych posiłków samodzielnie, catering dietetyczny oferuje zdrowe, smaczne i pożywne podwieczorki, dostarczane prosto pod Twoje drzwi. Zatem dobrych rozwiązań jest na tyle dużo, aby zaniechać korzystania z marketowych lub fastfoodowych.
Bądź na bieżąco i zostań jednym z ponad 14 tysięcy naszych obserwujących!
